Virtud – Concentración – Calma - Sabiduría
Atención Plena
Conciencia Plena
En El Aquí Y Ahora
Minuto A Minuto
Es más que una técnica, es un estado de la mente.
"El Mindfulness significa
prestar atención de una
forma especial: a propósito,
en el momento presente
y sin críticas."
Jon Kabat Zinn
Palabras
Claves
Ser consciente
Aquí y ahora, cuando somos capaces de habitar el
presente, somos libre de pasado y de futuro.
Respiración (como el ancla de la meditación)
Observación (observar lo que entra por los sentidos sin
aferrarse)
No juzgar (suspender
la evaluación)
Participar (sumergiéndose en la experiencia una cosa por
vez)
Objetivo es
calmar, apaciguar nuestra mente. Esta mente que es un raudal de imágenes,
pensamientos y emociones.
¿Cómo?
Tomando consciencia de que nos hemos perdido en esa mente agitada. Debemos
poder tomar distancia y contemplar.
El hecho
de que uno se contemple a sí mismo en la meditación permite que tomemos una
distancia saludable respecto de nosotros mismos.
Piloto Automático
Implica
no estar inmersos en la tarea minuto a minuto. Hemos perdido entonces el
contacto con la realidad siendo barridos por el torbellino de las emociones o
los pensamientos. Si cortamos con el piloto automático y somos conscientes de
lo que estamos haciendo salimos de ese torbellino mental volviendo a la
superficie.
Práctica
Formal: son los
ejercicios de meditación, lo que implica mantener la atención en un objeto
determinado (por ejemplo: la respiración).
Informal: Puede
practicarse en cualquier momento y lugar, inclusive en nuestras actividades
cotidianas, para eso debemos:
-ser conscientes de nuestro cuerpo, su postura.
-ser
conscientes de nuestra respiración.
La
Respiración: es el
ancla de la meditación porque sólo puede respirarse aquí y ahora. Es llevar de
nuevo la mente al cuerpo cuando se distrae.
La
Postura Ideal (Practica
Formal Sentado)
-Nos sentamos en el suelo con un almohadón un poco
duro (también podemos sentarnos en una silla).
-La espalda erguida (no tensa), nariz al frente, coronilla
al cielo.
-Cruzamos las piernas o nos sentamos sobre las
rodillas.
-Cerramos los ojos (también se pueden dejar entre
abiertos).
-Las
manos pueden ir sobre el regazo, una mano sobre la otra y los dos
pulgares tocándose en posición horizontal.
¿Qué
Hacer Cuando La Mente Se Distrae?: Para llevar la atención a la
respiración hay una técnica muy sencilla que es contar, inhalo 1, exhalo 2 y
así hasta llegar a 10 hasta que la mente vuelva a enfocarse en la respiración.
Solitario Y Solidario
La meditación no es una práctica egocéntrica.
Nos abre
una puerta a nosotros mismos pero también a los demás y al mundo.
Beneficios:
Beneficios En El Plano Emocional:
-Descenso
en los niveles de la ansiedad, el miedo, la preocupación y la impulsividad.
-Reducción
en los niveles de estrés, percepción de soledad y depresión.
-Aumento
en la autoestima y la autoaceptación.
-Mejora
de la resiliencia ante situaciones de enfermedad y dolor.
-Incremento
del optimismo, la relajación y la lucidez.
-Mejora
en la calidad de vínculos e interacciones sociales, especialmente en la
cualidad de la empatía.
-Disminución
de síntomas ansiosos como comer o fumar compulsivamente.
En El Plano Físico:
-Baja de
la presión sanguínea.
-Baja en
la incidencia de desórdenes inflamatorios, colon irritable y asma.
-Mejora
en la sintomatología de cuadros de diabetes.
-Menor
severidad en las manifestaciones de la psoriasis.
-Mejora
en el índice respiratorio y la variabilidad cardíaca.
-Reducción
de síndromes premenstruales y menopáusicos.
-Mejora
en la inmunidad y los niveles de energía.
-Alivio
de dolencias en pacientes con fibromialgia, artritis y HIV.
-En
pacientes de cáncer, algunos estudios demuestran bajas en la morbilidad y en la
recurrencia.
En El Plano Mental:
-Mejora
en las habilidades cognitivas y en la creatividad.
-Incremento
en la memoria y agudización de la concentración.
-Optimización
del proceso de toma de decisiones y la resolución de problemas.
-Mejor
manejo de las distracciones y disminución de los síntomas en desórdenes como el
ADD y el ADHD.
-Mayor
eficiencia en el procesamiento de información.
-Más
autonomía y maestría.
Lo Que Mindfulness NO Es
1. No es dejar la mente en blanco: no se trata de
no pensar en nada sino de que nuestros contenidos mentales no nos perturben aunque
acontezcan.
2. No es buscar el éxtasis o la iluminación, ni
apartarse de la vida: mindfulness no entra en conceptos religiosos o místicos.
Es una práctica laica que permite no tener que escapar ni huir de nuestra
realidad presente. No significa estar en trance, no se trata de alterar o
abandonar la experiencia en este momento; en su lugar intentamos ser uno con
ella.
3. No es escapar del dolor, sino de la resistencia
psicológica ante él la cual provoca una intensificación del mismo
convirtiéndolo en sufrimiento.
4. No es suprimir las emociones sino aceptarlas y
tratarlas con bondad amorosa.
5. No es una técnica de control: se trata de
alcanzar un estado mental más allá del miedo en el que no hay necesidad de
controlar permanentemente.
6. No es una técnica de relajación: Aunque con la
práctica va surgiendo la calma y la serenidad, lo que se persigue es una
conciencia incrementada que permite no reaccionar conforme a los automatismos
habituales.
7. No es “pensamiento positivo”: vamos más allá de
cualquier pensamiento y juicio de valor. Los pensamientos sean del signo que
sean son tratados como meros eventos mentales pasajeros.
8. No es autorreferencial: Se puede ser muy
consciente de sí mismo y no estar practicando mindfulness, el cual se realiza
sin juicio ni expectativas. Los momentos de mindfulness no son conceptuales, no
son verbales y no se enjuicia la experiencia. De hecho, a medida que se gana en
conciencia y Presencia uno se hace más amoroso, atento y compasivo con todo lo
que le rodea